Kvalitetan san – kako provodite trećinu života? – NAMEŠTAJ

Održavanje zdravog sna je ključni deo brige kako o našem fizičkom, tako i o psihičkom zdravlju.

Svi mi, od dece pa do odraslih pojedinaca, možemo na mnoge načine korisno uticati na sopstveni život težnjom ka što kvalitetnijem snu. Glavnu ulogu u ostvarenju tog cilja igra ono što danas zovemo higijenom sna.

Istraživanja su pokazala da je formiranje ispravnih psihičkih i fizičkih navika centralni deo zdravlja. Praktikovanje održivih i korisnih rutina čini da se zdravo ponašanje u tim sferama postiže gotovo automatski, stvarajući stalni proces pozitivne nadogradnje jedne navike na drugu.

Sa druge strane, loše navike se mogu prisvojiti čak i kada nam je očigledno da izazivaju negativne posledice po nas.

Srećom, ljudi imaju impresivnu sposobnost da učine da naše navike služe našim dugoročnim interesima time što ih, uz dovoljno motivacije, možemo adekvatno menjati. Izgradnja odgovarajućeg okruženja i niza rutina koji idu niz dlaku našim ciljevima se zaista mogu isplatiti u tom podvigu.

Poboljšanje higijene sna ima male troškove i sa sobom ne nosi gotovo nikakav rizik. U interesu javnog zdravlja je da, pored rešenja ozbiljih problema koje nesanica izaziva, svako od nas kvalitetnijim snom poveća svoju produktivnost i zadovoljstvo u toku dana.

Ako želite da sebi zagarantujete najbolji mogući san, imajte na umu značaj sledećih faktora koji na njega utiču…

  Zdravo rasporedite kada spavate

Uspostavljaje kontrole nad Vašim snom tako da se on odvija u redovnim intervalima je ključ ka tome da svoj mozak i ostatak tela stavite u najbolju moguću poziciju za odmor i oporavak. Evo nekoliko strategija koje vam mogu pomoći pri tome:

-Odredite fiksno vreme u koje ustajete
Gotovo je nemoguće da se vaše telo navikne na zdrav „tajming“ ako se konstantno budite u drugačijim vremenskim intervalima. Odaberite jedno vreme u koje ustajete i pridržavajte se te navike, čak i vikendima ili drugim slobodnim danima kada vam se čini primamljivim da malo duže odspavate.

-Prilagođavajte svoj raspored postepeno
Kada ste primorani da menjate vreme u koje spavate, najbolje je da promene pravite malo po malo, sa maksimalnom razlikom od jednog do dva sata svake noći.

-Budite oprezni sa dremkama
Imajte u obziru da duge, neplanirane dremke u toku dana mogu negativno uticati na to kako spavate noću. Najbolje vreme za dremku je ubrzo nakon ručka u ranim popodnevnim časovima, sa optimalnim trajanjem od 20 minuta.

Ukoliko imate poteškoća sa zaspivanjem, prirodno je pomisliti da one nastaju u momentu kada legnete u krevet. Međutim, ono što radite pre nego što se nađete u situaciji gde pokušavate da zaspite igra ključnu ulogu u tome da li ćete uspeti ili ne.

Neadekvatne  navike pre zaspivanja umnogome doprinose razvoju nesanice i ostalih problema sa snom. Menjanje ovih navika može biti vremenski zahtevno, ali se trud umnogome isplaćuje time što ćete, kada za to dođe vreme, biti opušteniji i spremni da zaspite kada planirate.

 Rutina pre uspavljivanja

Koliko god je to moguće, pokušajte da napravite konzistentnu rutinu koju pratkikujete svake noći pre zaspivanja. Od saveta kako da uspostavite što zdraviju rutinu bismo izdvojili sledeće…

-Provedite 30 minuta u opuštajućoj atmosferi
Biće vam mnogo lakše da brzo utonete u san ukoliko u krevet legnete rasterećeni.
30 minuta koje biste izdvojili da iza sebe ostavite stres koji se nagomilao u vašem telu u toku dana i te kako može pomoći u tome da što pre zaspite, bez dugog vrpoljenja u krevetu. Čitanje u tišini, istezanje, slušanje mirne muzike i vežbe za opuštanje su neki od primera aktivnosti koje možete praktikovati kako biste svoj um stavili u optimalno stanje za zaspivanje.

-Smanjite izloženost svetlosti
Izbegavanje jake svetlosti je ključno u tome da vaše telo napravi tranziciju iz budnog stanja u stanje sna – mračnija atmosfera doprinosi lučenju melatonina, hormona koji reguliše ciklus sna i olakšava zaspiavnje.

-Smanjite upotrebu elektronskih uređaja
Elektronski uređaji poput telefona, televizora, tableta i lap-topa emituju svetlost koja može smanjiti lučenje malopre pomenutog melatnonina, a pored toga – stimulišu vaš mozak. Kako biste uspeli da se zaista rasteretite, potpuno obustavite ili smanjite njihovo korišćenje pre nego što legnete u krevet.

Dnevne navike – noćno olakšanje

Međutim, briga o kvalitetu vašeg sna ne treba biti ograničena samo na ono što radite u poslednjim budnim časovima. Pored pomenutih saveta koje možete praktikovati neposredno pre zaspivanja – važno je razumeti kako ono što radite u toku dana utiče na ono što se odvija u toku noći.

Izložite se dnevnoj svetlosti

Naš „unutrašnji sat“ koji je zadužen za pravilnu rasporedu perioda budnosti biva regulisan izloženošću svetlosti. Efekat sunčeve svetlosti je najznačaniji – izloženost svetlosti u toku dana može pomoći unormaljivanju unutrašnjeg sata, doprinoseći tome da lakše zaspite kada je vreme za to. Otvorite prozore ili se prošetajte kada je sunčano!

Značaj fizičke aktivnosti

Nije tajna da fizička aktivnost ima višestruke pozitivne efekte po vaše zdravlje. San nije izuzetak – uticaj fizičke aktivnosti na metabolizam i temperaturu tela doprinosi njegovom kvalitetu.
Većina stručnjaka, doduše, savetuju da izbegavate intenzivne treninge pred spavanje jer oni mogu otežati vašem telu da se adekvatno opusti.

Pripazite na kofein i alkohol

Napitci koji sadrže kofein, uključujući kafu, čajeve i energetska pića predstavljaju neke od najčešće konzumiranih napitaka širom sveta. Koliko god se kofein činio primamljivim izborom pri prevazilaženju pospanosti u toku dana, ovakav pristup nije dugoročno održiv i može izazvati probleme sa nesanicom, tako da se ne savetuje njegovo konzumiranje u velikim količinama ili kasnije u toku dana. Alkohol nije izuzetak – opuštajući efekat koji alkoholna pića izazivaju doprinosi snu samo prividno. Nažalost, alkohol na mozak utiče na način koji smanjuje kvalitet sna.

Nemojte večerati previše kasno

Može biti teže da zaspite kada to planirate ako Vaš organizam još uvek nije završio sa procesom varenja. Ako se odlučite za kasniji obrok – trudite se da on bude što lakši, izbegavajući veoma masnu ili začinjenu hranu.

I, naravno – Vaš krevet

Vaš krevet je, nezačuđujuće, središnji deo okruženja spavaće sobe. Kada govorimo o dušeku, on treba da bude kvalitetno napravljen i udoban, što znači da ispunjava lične zahteve po pitanju čvrstoće.
Kvalitetan dušek teži tome da predstavlja podršku zdravlju vaše kičme, obezbeđujući odgovarajuće olakšanje na mestima gde vaše telo dolazi u kontakt sa materijalom. Najbolji dušek koji možete odabrati je onaj koji odgovara telesnoj težini i položaju spavanja osobe koja ga koristi, time smanjujući pritisak na pomenutim mestima kontakta.

Dušek predstavlja značajnu investiciju.
Sa druge strane, njegov značaj za udobno provedene noći, samim tim rasterećene i produktivne dane se ne može potceniti. Različite ankete evropskih i američkih fondacija koje za cilj imaju istraživanje o snu pokazuju da u proseku 93% ispitanika odgovarajući dušek smatraju ključnim za njegov kvalitet.

Ukoliko želite da saznate više o dušecima i njihovom odabiru, možete pročitati naše savete i preferencije.